Sur un appel dans le dos de la défense, un attaquant doit prendre de l’avance dès ses premières foulées. Même chose pour un défenseur qui sort au pressing et doit revenir rapidement sur ses appuis. Dans ces situations, le démarrage compte autant que la vitesse atteinte.
Pas besoin de sprinter sur 100 mètres.
Kylian Mbappé, Ousmane Dembélé et Mohamed Salah illustrent bien l’importance des premières accélérations. Mais la vitesse ne repose pas uniquement sur les qualités physiques naturelles. Le placement du corps, la coordination et la puissance des appuis se travaillent à l’entraînement.
Voici 6 exercices pour améliorer vos démarrages, mieux contrôler votre course et apprendre à répéter les efforts sur le terrain.
Dans cet article :
1. Améliorer sa coordination pour mieux courir
Avant de chercher à accélérer, regardez comment vous courez. Des bras qui partent sur les côtés, une tête qui bouge ou un buste qui se balance compliquent le mouvement.
En course, le bras droit accompagne la jambe gauche et inversement. Gardez les bras dans l’axe du déplacement, le regard devant vous et le haut du corps aussi stable que possible.
L’exercice des montées de genoux avec arrêt
Commencez par des montées de genoux sur place, à une cadence modérée.
Demandez à un partenaire de donner un signal. Dès que vous l’entendez, arrêtez le mouvement et bloquez la position avec un genou levé et le bras opposé devant vous.
Tenez l’équilibre. Votre tête, votre buste et votre jambe d’appui doivent rester alignés, sans basculer sur le côté.
Reprenez les montées de genoux et recommencez plusieurs fois. Une fois le geste maîtrisé, augmentez la cadence.
Si vous perdez l’équilibre à chaque arrêt, ralentissez. Le but n’est pas de bouger les jambes le plus vite possible, mais de garder le contrôle de vos appuis.
2. Travailler les accélérations sur 10 à 20 mètres
Au football, les premiers mètres décident souvent d’un duel. Un ailier qui déborde son latéral ou un défenseur qui attaque le porteur du ballon doit atteindre rapidement une vitesse élevée.
Pour travailler ce démarrage, associez des montées de genoux à un sprint court.
Le départ au signal
Placez un plot à 10 mètres de votre point de départ.
Effectuez des montées de genoux sur place à une cadence soutenue. Coordonnez vos bras avec vos jambes et restez concentré sur le signal de votre partenaire.
Dès qu’il donne le départ, sprintez jusqu’au plot.
Pendant l’accélération, gardez le tronc gainé et la tête dans l’axe. Vos bras accompagnent les foulées sans partir sur les côtés. Évitez également de casser le buste vers l’avant. Redressez-vous au fil de l’accélération.
Pour organiser vos répétitions :
- Sur 10 mètres, effectuez 5 répétitions avec environ 1 minute de récupération entre les sprints.
- Sur 20 mètres, prévoyez environ 1 minute 30 de récupération.
Ne raccourcissez pas les temps de repos pour enchaîner davantage de départs. Ici, vous cherchez à sprinter vite à chaque passage, pas à terminer essoufflé le plus rapidement possible.
3. Développer son explosivité avec les foulées bondissantes
Une accélération commence au sol. À chaque appui, la jambe doit produire une poussée rapide pour propulser le corps vers l’avant.
Les foulées bondissantes travaillent cette capacité à pousser fort, puis à enchaîner avec une course.
Enchaîner 4 bonds et un sprint
Debout, écartez les pieds approximativement à la largeur des épaules.
Effectuez 4 bonds successifs vers l’avant. Cherchez une poussée dynamique à chaque appui, sans perdre l’alignement de vos jambes.
À la réception, fléchissez les genoux pour amortir le mouvement. Ne retombez pas avec les jambes complètement tendues.
Après le quatrième bond, retrouvez une position de course stable et partez immédiatement sur une accélération de 5 à 20 mètres.
Effectuez 4 répétitions avec environ 1 minute de récupération entre chaque passage.
Inutile de chercher le bond le plus long. Si vous atterrissez sans contrôle ou si votre corps part sur le côté, réduisez l’amplitude. La qualité de la réception passe avant la distance parcourue.
4. Travailler la posture d’accélération contre un mur
Lors des premières foulées d’un sprint, le corps se trouve incliné vers l’avant. Encore faut-il conserver une posture solide et coordonner le mouvement des jambes.
Le travail contre un mur aide à se concentrer sur cette mécanique sans avoir à gérer un déplacement.
Les montées de genoux contre un mur
Placez-vous face à un mur et posez les mains à hauteur des épaules.
Reculez légèrement les pieds pour incliner le corps vers l’avant. Gardez la tête, le tronc et les jambes alignés. Contractez les abdominaux et décollez légèrement les talons.
Commencez par des montées de genoux alternées, lentement.
Après une dizaine de mouvements contrôlés, accélérez la cadence. Les genoux montent rapidement, tandis que le buste reste stable et que les bras maintiennent l’appui contre le mur.
Réalisez 5 séries de 20 secondes, avec environ 1 minute de récupération entre chaque série.
Surveillez surtout votre posture. Si le bassin bouge dans tous les sens ou si vous perdez l’alignement du corps, ralentissez et retrouvez le mouvement de départ.
5. Apprendre à freiner et à changer de direction
Un sprint en ligne droite ne représente qu’une partie des déplacements d’un footballeur.
Prenez un défenseur qui avance pour presser un adversaire. Il doit accélérer, freiner au bon moment, puis reculer pour couvrir l’espace derrière lui. Sans maîtrise du freinage, il risque de se retrouver emporté dans la mauvaise direction.
Ce travail sollicite notamment les quadriceps et les ischio-jambiers.
Le va-et-vient entre les plots
Disposez 3 plots sur une même ligne, espacés de quelques mètres.
Partez du premier plot et accélérez vers le suivant. À l’approche du plot, ralentissez en contrôlant vos appuis, puis revenez vers votre point de départ en reculant.
Répétez le mouvement entre les différents plots, en alternant courses vers l’avant et déplacements vers l’arrière.
Au freinage, fléchissez légèrement les genoux et gardez une position stable. Évitez de vous arrêter brutalement avec les jambes tendues ou de perdre l’équilibre en repartant.
Effectuez 4 à 5 passages, avec environ 1 minute à 1 minute 30 de récupération entre les passages.
Le point à surveiller n’est pas uniquement la vitesse d’aller. Regardez aussi comment vous ralentissez et repartez. Si vous devez multiplier les petits pas désordonnés pour retrouver votre équilibre, votre freinage manque de contrôle.
6. Utiliser le fractionné court pour enchaîner les accélérations
Pendant un match, vous ne sprintez pas en permanence. Vous alternez des déplacements à allure modérée avec des accélérations, puis vous ralentissez avant de repartir.
Le fractionné court sert à travailler ces changements de rythme. Il répond donc à un objectif différent des sprints courts réalisés avec une récupération complète.
Alterner course rapide et récupération active
Commencez par courir tranquillement, autour de 50 % de votre effort maximal ressenti.
Au signal, accélérez fortement sur environ 10 mètres. Revenez ensuite à une allure lente pour récupérer, avant de repartir sur une nouvelle accélération.
Vous avez également la possibilité de travailler au chronomètre :
- 10 secondes d’effort suivies de 10 secondes de récupération.
- 15 secondes d’effort suivies de 15 secondes de récupération.
Pour une première approche, réalisez 5 passages avec environ 30 secondes de récupération en marchant entre chaque passage.
L’objectif est de vous habituer à relancer la course après un changement de rythme.
Attention toutefois à ne pas confondre fractionné et travail de vitesse pure. Pour chercher votre vitesse la plus élevée, privilégiez les sprints avec une récupération complète. Avec des repos courts, la fatigue finit par peser sur les accélérations.
Bien s’échauffer avant une séance de vitesse
Les sprints et les foulées bondissantes sollicitent fortement les muscles et les articulations. Ne démarrez pas directement par les efforts les plus intenses.
Commencez par quelques minutes de course légère. Poursuivez avec des mouvements de mobilité dynamique et des montées de genoux, puis effectuez plusieurs accélérations progressives.
Le corps doit être préparé avant d’enchaîner les sprints rapides.
Adaptez également le nombre de répétitions à votre niveau et à votre état de forme. Si vous débutez le travail de vitesse, concentrez-vous d’abord sur l’exécution des mouvements.
Inutile d’en rajouter lorsque la technique se dégrade.
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